Creatin Dosierung und Einnahme

Generell können Sie auf zwei verschiedene Arten Creatin einnehmen, wobei sich beide Einnahmemöglichkeiten als recht effektiv erwiesen haben. Zum einem kann die Einnahme von Creatin Produkte ohne Aufladephase und zum anderen mit Aufladephase erfolgen. Welche für Sie die bessere Wahl ist, sollten Sie vorab selbst entscheiden.
Die Einnahme von Creatin  mit AufladephaseBei dieser Einnahmevariante nehmen Sie ca. 20 g Creatin in den ersten 5 Tagen verteilt über den ganzen Tag ein. Dabei teilen Sie diese 20 g auf 4 Portionen zu jeweils 5 g auf. Die Einnahme sollte idealerweise gleich nach dem Aufstehen, circa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn sowie direkt nach dem Training erfolgen und die letzte Creatin Einnahme vor dem Schlafengehen. An ihren trainingsfreien Tagen hingegen nehmen Sie die erste Creatin Portion am Morgen direkt auf nüchternen Magen und die restlichen 3 Portionen immer zwischen den Mahlzeiten ein.
Von dem 6. – 42. Tag sollten Sie eine Erhaltungsdosis Creatin einmal pro Tag einnehmen, die zwischen 2 g – 5 g beträgt.
Während der Auflade- bzw. Erhaltungsphase können Sie die genaue Creatin Menge auf ihr Köpergewicht abstimmen. Dafür werden 0,3 g Creatin während der ersten 5 Tage empfohlen. Besitzen Sie nun ein Körpergewicht von 70 kg, entspricht das einer Creatinmenge von 21 g täglich.
Die Tagesdosierung im Rahmen der Erhaltungsphase sollte pro kg Körpergewicht 0,03 g entsprechen was wiederum 2,1 g Creatin bei einem Körpergewicht von 70 kg wäre. Auch wenn diese Berechnung nach dem jeweiligen Körpergewicht existiert so hat sich doch herausgestellt, dass eine Creatin Menge von mehr als 20 g im Zuge der Aufladephase keinem wesentlich höheren Creatinspeicher entspricht und demzufolge nicht expliziert erforderlich ist.
Die Einnahme von Creatin ohne Aufladephase
Studien haben belegt, dass eine 28-tätige Einnahme von 3 g Creatin einen gleich hohen Creatinspeicher ergeben wie die bereits oben beschriebene mit Aufladephase und der darauf folgende Erhaltungsphase.
Sie sollten bei dieser Einnahmevariante vom 29. Tag bis zum 42. Tag 3 g Creatin weiterhin einnehmen.
Nach dem 42. Tag also nach 6 Wochen ist eine 4-wöchige Pause bei beiden Einnahmemöglichkeiten empfehlenswert. Anschließend kann das Ganze wiederholt werden. Darüber hinaus gibt es Experten, die auch eine 3-monatige Einnahme Dauer mit einer anschließenden 4-wöchigen Pause empfehlen.